یک متخصص پزشکی ورزشی با بیان این که ورزش‌های هوازی مناسب‌ترین ورزش برای کاهش وزن است، گفت: کسانی که قصد کاهش وزن دارند در طول هفته حداقل ۵ روز را به انجام ورزش‌های هوازی اختصاص دهند.
دیدارنیوزـ سه چیز اصلی که هر کسی پا به باشگاه ورزشی می‌گذارد به فکر آنها است عبارتند از – کاهش وزن، آب کردن چربی شکم و کالری سوزی. این اصول برای مشتاقان تناسب اندام نکته‌هایی طلایی هستند.
ممکن است انجام خوب تمام سه کار فوق‌الذکر به طور همزمان دشوار به نظر برسد، اما قطعا غیر ممکن نیست. و بله، حتی فکرش را هم نکنید که فقط انجام تمرینات شکمی سه بار در هفته می‌تواند فایده‌ای برای رسیدن به اهداف کلی‌تان داشته باشد.
تمام آنچه نیاز دارید یک استراتژی رژیمی درست به همراه تمرین‌های روتین شدید است تا به شما کمک کند یک میان‌تنه‌ی صاف و خوش فرم داشته باشید.
یک متخصص ورزشی اظهار کرد: ورزش‌های هوازی مناسب‌ترین ورزش برای کاهش وزن به شمار می‌روند، بنابراین افرادی که قصد کاهش وزن دارند با توجه به وضعیت فردی و شرایط فیزیکی در طول هفته باید حداقل ۵ روز را به انجام ورزش‌های هوازی اختصاص دهند.
وی گفت: افرادی که از وزن زیاد رنج می‌برند برای رسیدن به هدف حداقل باید یک ساعت در روز را به تمرین اختصاص دهند و بهترین شیوه تقسیم آن به دو ست ۳۰ دقیقه‌ای است، زیرا تأثیر بیشتری بر سوخت و ساز بدن خواهد داشت.
این متخصص پزشکی ورزشی خاطرنشان کرد: البته بهتر است تمرینات ورزشی هوازی از جمله؛ دویدن آهسته، تند راه رفتن طناب زدن یا دوچرخه‌سواری با شدت و مدت کم شروع و به‌تدریج بر شدت و میزان آن افزوده شود.
او اضافه کرد: اگر جزو افراد شاغل و اضافه وزنی هستید که در طول روز زمانی برای فعالیت ورزشی ندارید می‌توانید در رفت و آمد به محل کار پیاده‌روی تند داشته باشید یا در صورت امکان از دوچرخه استفاده کنید در غیر این صورت صبح‌ها قبل از رفتن به کار، ساعتی را به طناب زدن اختصاص دهید.
ورزش هوازی که در درجه‌ی اول به عنوان یک ورزش قلبی عروقی یا چربی سوزی شناخته می‌شود حرکت ریتمیک چند گروه از ماهیچه‌های بدن است.
دلیل آن که ورزش هوازی به عنوان ورزش چربی سوز هم شناخته می‌شود آن است که این ورزش ظرفیت استفاده از چربی روی کربوهیدرات‌ها را به عنوان سوخت دارد تا از این طریق تحرک بدن شما را در طول یک ورزش حفظ کند.
الف. یک چیز قطعی است، ظرف فقط چند ماه تمرین هوازی، مشاهده خواهید کرد که چربی‌های‌تان با سرعت خوبی شروع به ریختن می‌کنند. احساس خوبی خواهید داشت و پر انرژی به نظر می‌رسید.
ب. چندین مطالعه، طیف وسیعی از فایده‌های ورزش هوازی را در رابطه با حفاظت در برابر بیماری‌های قلبی و عروقی نشان داده‌اند. یکی از راه‌هایی که از طریق آن ورزش هوازی از انباشته شدن چربی جلوگیری می‌کند کاهش فشار خون و تا حدودی سفت کردن رگ‌های خونی است که همچنین از لخته شدن خون در رگ‌ها جلوگیری می‌کند.
پ. به‌علاوه، قرار داشتن طولانی مدت در معرض تمرین‌های هوازی حجم خون پمپاژ شده توسط هر ضربان قلب را نیز افزایش می‌دهد. و به همین دلیل است که حجم ضربان ورزشکاران حرفه‌ای دو برابر از کسانی که سبک زندگی کم‌تحرکی دارند بیشتر است.
ت. همان طور که پیشتر اشاره کردم، ورزش هوازی بیشتر بر روی چربی به عنوان سوخت تاکید دارد، و از این رو، تولید اسید لاکتیک را کاهش می‌دهد که شخص را قادر می‌سازد بدون خستگی زیاد به تمرین ادامه دهد. در واقع، بدن‌تان به یک مقدار اضافی اکسیژن برای سوزاندن چربی‌ها نیاز دارد که در مقایسه با کربوهیدرات‌ها تراکم بیشتری دارند. و بهترین راه برای بالابردن جذب اکسیژن و سوزاندن همزمان چربی انجام منظم ورزش‌های هوازی است.
ث. دیگر فایده‌ی شناخته شده‌ی ورزش هوازی شامل کاهش مشکلات مربوط به سلامت ذهنی مانند اضطراب، افسردگی و استرس می‌شود. ورزش هوازی انرژی و بنیه‌ی مورد نیاز را برای شما فراهم می‌آورد و از این طریق حالتان را بهتر می‌کند. به علاوه، در مطالعه‌ای نشان داده شد که پیاده‌روی سه تا پنج بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه در هر تمرین نمرات پرسشنامه‌ی افسردگی را بعد از دوازده هفته تا ۴۷٪ کاهش می‌دهد.
لزومن احتیاجی نیست که عضو باشگاه باشید یا یک مربی شخصی داشته باشید که ورزش هوازی انجام دهید. ورزش های هوازی روتین فراوان و آسانی وجود دارد که می‌توانید به در حریم خصوصی خانه‌ی خود و همچنین همراه با شنیدن موسیقی مورد علاقه‌تان انجام دهید. جالب است نه؟
تمام آنچه نیاز دارید یک جفت کفش، یک طناب، تشک یوگا، و فهرست آهنگ‌های مورد علاقه‌تان است. همین. بیایید شروع کنیم.
در قسمت زیر فهرستی از ورزش های هوازی روتین آسان اما کارآمد تهیه کرده‌ام که می‌توانید آنها را به راحتی در خانه انجام دهید.
چهارقلو، ماهیچه‌های سرینی، همسترینگ، و ساق پا
با یک سرعت یکنواخت، از پله‌ها به مدت حداقل ۱۰-۱۵ دقیقه بالا بروید و پایین بیایید. این تمرین گرم کردن شما به حساب می‌آید.
شانه‌ها، چهارقلو، سرینی، و ساق‌ها
الف. بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه از هم باز کنید. دسته‌های طناب را در هر دو دست خود بگیرید.
ب. از مچ‌های‌تان برای تاب دادن و رد کردن طناب از روی سر استفاده کنید.
پ. وقتی طناب به سمت جلوی پاهای‌تان می‌آید به سرعت از روی آن بپرید. و این کار را تکرار کنید.
چهارقلو، سرینی، و عضلات ران
الف. از حالت ایستاده شروع کنید با پاهایی که به اندازه‌ی عرض شانه از هم باز شده‌اند.
ب. یک اسکوات عادی را اجرا کنید.
پ. وقتی حرکت بازگشت رو به پایین را انجام می‌دهید، به هوا بپرید.
ت. موقع بلند شدن از زمین، پشت بدن را به حالت اسکوات عادی پایین بیاورید تا تکرار اول را به پایان برسانید.
ث. چهار ست ۱۰-۱۵ تکراری انجام دهید و بین هر ست ۳۰-۶۰ ثانیه بیشتر استراحت نکنید.
ج. باید در ذهن داشته باشید که در تمام طول تمرین سرعت یکنواختی را حفظ کنید.
سینه، ماهیچه‌ی سه سر، دالی (دلتوئید)، سرینی و همسترینگ
الف. در حالی که دستان‌تان کنار بدن قرار دارد از یک حالت ایستاده شروع کنید.
ب. به وضعیت اسکوات بنشینید اما کف دستتان روی زمین باشد.
پ. در حالی که دستهایتان را کش می‌آورید پای خود را با ضربه به عقب ببرید.
ت. اکنون در یک حالت پلانک افراشته قرار دارید.
ث. از این حالت پلانک افراشته بلافاصله به حالت اسکوات برشد.
ج. بعد از این حالت رو به بالا بپرید تا تکرار اول تمام شود.
ساق‌ها، سرینی، دلتوئیدها، و ماهیچه‌ی پشتی بزرگ
الف. پاها را به هم بچسبانید و دست‌ها را کنار خود بیندازید.
ب. به هوا بپرید و پاها را از هم باز کنید و همزمان هر دو دستتان را بالای سر ببرید.
پ. بلافاصله‌ی به پایین و حالت شروع بر شد. و این حرکت را تکرار کنید.
ت. این یک تمرین کوچک گرم کردن قبل از پرداختن به تمرین هوازی سخت واقعی است.
ماهیچه‌های سه سر و دلتوئیدها
الف. با حالت پلانک شروع کنید و دست‌ها و پاهای‌تان را به صورت کشیده روی زمین قرار دهید.
ب. با حفظ همین حالت، با سرعتی ثابت به جلو بخزید.
پ. در ذهن داشته باشید که وزن بیشتری روی دست‌ها و وزن کمتری روی پاها وارد کنید.
ت. این کار را برای حداقل ۶۰ ثانیه انجام دهید.
همسترینگ
الف. برای شروع پاها را به عرض شانه باز کنید و تنه‌ی خود را سفت نگه دارید.
ب. دستهایتان را به هنگام خم شدن از کمر روی زمین بگذارید.
پ. حالا با راست نگه داشتن پاها، دست‌ها را حرکت بدهید تا به یک وضعیت پلانک درآیید.
ت. وقتی به وضعیت پلانک افراشته رسیدید، به سرعت پاهای‌تان را به سمت دست‌ها حرکت دهید و بایستید. این تکرار اول است.
شکم و همسترینگ
الف. به حالت پلانک افراشته در آیید و تنه‌ی خود را سفت نگه دارید.
ب. پای راست را به جلو و درست نزدیک دست راست بیاورید تا در یک حالت لانگ پایین قرار بگیرید.
پ. حالا پای راست را عقب ببرید و سریعا پای چپ را جلو بیاورید.
ت. این کار را با توالی‌های سریع انجام دهید.
چهارقلو و سرینی
الف. بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض باسن از هم باز کنید و با یک سرعت یکنواخت و بالاکشیدن هر دو زانو به صورت متناوب تا نزدیک سینه درجا بپرید.
ب. تا آنجا که می‌توانید این کار را سریع انجام دهید.
سرینی، همسترینگ، و کفل
الف. با یک حالت پلانک افراشته آغاز کنید، تنه‌ی خود را سفت و راست نگه دارید، پاهای‌تان را با پرش از هم باز کنید و با پرش به هم نزدیک کنید.
ب. به یاد داشته باشید که پرش و باز کردن پاهای‌تان نه خیلی با فاصله از هم باشند نه خیلی کم فاصله
پ. همچنین، کفل‌ها را در طول تمرین هم‌سطح هم نگه دارید.
ناحیه‌ی تحتانی شکم
الف. به پشت دراز بکشید به نحوی که صورت‌تان رو به سقف باشد و شکم‌تان را به داخل بکشید
ب. دستان‌تان را برای حمایت بیشتر زیر انحنای پایین کمرتان بگذارید.
پ. حالا با استفاده از تنه هر دو پای‌تان را بلند کنید تا این که با بالاتنه‌تان یک زاویه‌ی قائمه بسازند.
ت. پاهای‌تان را چندین سانتیمتر بالاتر از سطح زمین به صورت متناوب به بالا و پایین حرکت دهید. تا آنجا که می‌توانید این کار را با سرعت انجام دهید.
سرینی و کفل
الف. به حالت پلانک افراشته درآیید و تنه‌ی خود را سفت نگه دارید.
ب. حالا پای راست‌تان را رو به عقب به هوا بیندازید و تا جایی که به باسن‌تان فشار بیاید بکشید
پ. به آرامی به وضعیت اولیه بر شد. چندین بار این حرکت را انجام دهید و بعد به سراغ پای مخالف بروید.
ت. حواس‌تان باشد که شانه‌ها و مچ دستهایتان در یک راستا باشند.
چهارقلو و همسترینگ
الف. اول از همه، قبل از پرداختن به این نوع لانگ، لازم است که به حرکت اصلی لانگ تسلط داشته باشید.
ب. با درآمدن به حالت لانگ کوتاه شروع کنید.
پ. همین که بالا می‌پرید در میانه‌ی راه پاهای‌تان را عوض کنید.
ت. بار دوم که به وضعیت لانگ در می‌آیید با پای مخالف فرود بیایید.
چهارقلو، همسترینگ، و سرینی
الف. در حالی که پاها به اندازه‌ی عرض باسن از هم باز است بایستید و کمی زانوها را خم کنید.
ب. حال با پای راست به سمت راست بپرید، به آرامی روی غوزک پای راست فرود بیاید و پای چپ را پشت پای راست ببرید.
پ. به سرعت، با پای چپ به سمت چپ بپرید و پای راست را پشت پای چپ ببرید.
سرینی و همسترینگ
الف. بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
ب. دست‌ها را به صورت خم کرده کنار بدن نگه دارید.
پ. حالا زانوی پای راست را خم کنید و با پاشنه‌ی پای راست به باسن خود ضربه بزنید. پای راست را پایین بیاورید.
ت. حالا همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
شکم و ماهیچه‌های مورب
الف. به پشت دراز بکشید و برای حمایت بیشتر دستهایتان را زیر قسمت تحتانی کمر قرار بدهید.
ب. میان تنه‌ی خود را تو بکشید و پاهای‌تان را صاف نگه دارید.
پ. پاها را از روی زمین به هوا بلند کنید تا اینکه با بالاتنه‌تان یک زاویه‌ی قائمه بسازند.
ت. با سفت نگه داشتن تنه و کنار هم نگه داشتن پاها، با پاهای‌تان یک چرخش کامل ایجاد کنید.
ث. در سرتاسر تمرین روی سفت نگه داشتن عضلات شکم تمرکز داشته باشید.
ساق پا، همسترینگ و سرینی
الف. از روی یک طناب نامرئی بپرید و به آرامی روی انگشتان پای‌تان فرود بیایید و با برآمدگی‌های کف پا به زمین فشار بیاورید.
ب. با مچ دستهایتان که کنار بدن قرار دارند حرکات کوچک و سریع انجام دهید.
پ. با این تمرین، نیازی نیست خیلی بالا بپرید.
ت. بیشتر از ۵ سانتیمتر بالا نپرید.
ماهیچه‌ی راست شکم و ماهیچه‌های مورب
الف. از یک حالت نشسته شروع کنید پاهای‌تان را جلو خود دراز کنید و دست‌ها را کنارتان روی زمین قرار دهید.
ب. حالا با درگیر کردن ماهیچه‌های مورب پای چپ‌تان را با زانوی چب بلند کنید و آرنج دست راست را به سمت زانوی چپ بیاورید.
پ. به حالت شروع برگردید و همین حرکت را در طرف دیگر بدن اجرا کنید.
همسترینگ و سرینی
الف. برای انجام این تمرین یک جعبه یا نیمکت برای خودتان بیاورید.
ب. در صورت مبتدی بودن، با یک جعبه به ارتفاع نصف ساق پا شروع کنید و بعد می‌توانید به سمت جعبه‌هایی با ارتفاع بالاتر بروید.
پ. با پاهایی که به اندازه‌ی عرض شانه باز است رو به جعبه بایستید.
ت. حالا زانوها را خم کنید، کفل‌های‌تان را عقب بدهید، دستهایتان را به عقب تاب بدهید و سپس وقتی که به آرامی روی جعبه فرود می‌آیید آنها را به جلو تاب بدهید.
ث. برای بازگشتن به وضعیت شروع، هر بار یکی از پاها را پایین بیاورید.
چهارقلو، همسترینگ، سرینی
الف. بایستید و زانوها را کمی خم و پاها را به اندازه‌ی عرض باسن از هم باز کنید.
ب. خالا هر دو دست را به عقب و سپس به جلو تاب بدهید، به آرامی روی انگشتان پای‌تان به جلو بپرید.
پ. حالا رو به عقب حرکت کنید و به حالت شروع بر شد.
