شواهد نشان داده که فعالیتهای بدنی امید به زندگی را با محدود کردن توسعه بیماریهای مزمن افزایش میدهند و این تاثیر ورزش بخصوص بعد از ۴۰ سالگی بسیار مشهود است. در این مطلب مهمترین تمرینات ورزشی که نباید بعد از ۴۰ سالگی از آنها غفلت شود، بیشتر معرفی شده است.
دیدارنیوز ـ prevention نوشت: البته هیچ کدام از فعالیتهای بدنی نمیتوانند روند افزایش سن را متوقف کنند، اما شواهد نشان داده که فعالیتهای بدنی امید به زندگی را با محدود کردن توسعه بیماریهای مزمن افزایش میدهند و این تاثیر ورزش بخصوص بعد از ۴۰ سالگی بسیار مشهود است. در اینجا مهمترین تمرینات ورزشی که نباید بعد از ۴۰ سالگی از آنها غفلت شود، بیشتر معرفی شده است:
کمتر از یک درصد از زنان آمریکایی بین سنین ۲۰ تا ۳۹ سالگی از بیماری عروق کرونر قلب رنج میبرند و این را موسسه ملی بهداشت این کشور اعلام کرده است. با این حال این رقم در سنین ۴۰ تا ۵۹ سالگی به ۱۰ برابر افزایش مییابد. این در حالی است که پرداختن به تمرینات قلبی عروقی که منجر به افزایش پمپاژ قلب میشود، عضلات قلب را تقویت کرده و سلامت این عضو از بدن را افزایش خواهد داد. انجام ورزشهای قلبی عروقی ۳ تا ۴ بار در هفته و برای ۳۰ دقیقه برای تقویت عضلات قلب ضروری است. این تمرینات شامل پیاده روی، حرکت روی تردمیل، دوچرخه ثابت و متحرک و سایر تمرینات هوازی است.
بنیاد ملی پوکی استخوان در آمریکا اعلام کرده که از هر دو زن بالای ۵۰ سال، یک زن دچار وضعیت پوکی استخوان و شکستگی استخوانها خواهد شد. برای پیشگیری از این وضعیت خطرناک پزشکی، توصیهها بر تقویت سیستم اسکلتی بدن است. تحقیقات نشان میدهد که انجام ورزشهایی که همراه با تحمل وزن هستند و در برابر نیروی جاذبه زمین شما را وادار به فعالیت میکنند، به افزایش قدرت استخوانها کمک میکند. ورزشهای راکتی، تمرین وزنه، پیادهروی، پیاده روی طولانی، آهسته دویدن، بالا رفتن از پله و تنیس از جمله این تمرینها هستند.
خطر ابتلا به آرتریت مسلما با افزایش سن، افزایش مییابد. با این حال درد مزمن مفاصل و سفتی آنها در بزرگسالان و در تمام سنین میتواند اتفاق بیفتد؛ بهویژه در کسانی که اضافه وزن دارند و یا کسانی که قبلا متحمل صدمه به مفاصل شدهاند. با این حال ثابت شده انجام ورزشهای قدرتی به میزان دو تا سه بار در هفته یکی از بهترین راهها برای پیشگیری از درد ناشی از ورم مفاصل است. ورزشهایی که تمرینات قدرتی به صورت پایهای در آن استفاده میشوند شامل بدنسازی، وزنهبرداری، پاورلیفتینگ، پرتاب وزنه و بسیاری دیگر از رشتههای ورزشی است.
زنان بین ۴۵ تا ۶۴ سال در معرض خطر بالاتری برای ابتلا به افسردگی هستند. در این میان اگرچه هر شکلی از ورزش میتواند به رفع استرس و افسردگی کمک کند، اما محققان ثابت کردهاند که انجام یوگا برای کاهش استرس و تنظیم خلق و خوی از سایر ورزشها مفیدتر است. انجام یوگا در حقیقت منجر به افزایش سطح گابا میشود؛ یک انتقال دهنده عصبی که خلق و خوی را تنظیم میکند و بر اثر افسردگی و اضطراب میزان آن در بدن کاهش مییابد.
اکثر مردم درد کمر را تجربه میکنند و آنهم بین سنین ۳۰ تا ۴۰ سالگی. با این حال همانطور که مسنتر میشویم، بیماریهای اسکلتی و عضلانی منجر به تجربه دردهای شدید کمر میشوند.
انجام ورزشهای کششی برای کاهش این دردها و حتی از بین بردن آنها موثر است. بهترین راه برای پیشگیری از کمر درد انجام مرتب و منظم تمرینات کمر و تمرین درمانی است. توصیه میشود که حرکات کششی و تقویتی کمر را حداقل برای دو یا سه بار در هفته انجام دهید. راه موثر دیگر برای پیشگیری از کمر درد و همچنین پا درد انجام دادن کارهای روزانه به شیوه صحیح و به کارگیری شیوههای صحیح حرکتی است به عنوان مثال عادت کنید که در حالت نشسته یا ایستاده کمر خود را صاف نگه دارید و قوز نکنید.
سعی کنید تا جای ممکن برای انجام کارها کمر خود را خم نکنید و به جای آن از لگن (ران) یا زانو خم شوید. مثلا برای بلند کردن اجسام، بستن بند کفش یا پوشیدن جوراب یا شلوار خود و... از زانو یا لگن خم شوید. کم کردن وزن بدن و همچنین پیشگیری از زمین خوردن و آسیب به کمر و ورزش درمانی دیسک کمر نیز راههای خوبی برای پیشگیری از کمردرد هستند.
